ジャーナリングは、頭の中で思っていることを書き出して自分の考えを明確にしたり、やりたいことを発見したりする方法のひとつです。「書く瞑想」とも言われたりします。
忙しい毎日を過ごしているなかで、自分と向き合うことをついつい後回しにしてしまう方も多いかもしれません。
今回は、書く瞑想「ジャーナリング」の方法や効果などについて紹介します。
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ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、一言でいうと「書く瞑想」です。自分の頭に浮かんだことを手当たり次第にノートに書いて、新たな自分の一面や本音を知るワークのひとつです。
考えを整理してきちんとした文章で残す日記とは異なり、頭に浮かんだことをありのままに書き出すだけなので、誰でも簡単に取り組むことができます。
自分が頭のなかで漠然と考えていることをあらためて文字に起こして、目に見える形にすることで考えが明確になり、自分自身のことがはっきりとわかるようになるのです。
また、文字にして可視化することは、自分を客観視することにもつながります。これまで気付かなかった自分の新たな一面が発見でき、今後の生き方の方向性を決める手助けとなるでしょう。
そのほか、ネガティブな感情も偽りなく紙に書くことでストレスが軽減する効果も期待できます。人には言えない感情やぶつけどころのない怒りなども、自分だけで処理することが可能です。
ジャーナリングしている最中やジャーナリングを通して気持ちが整えば、マインドフルネスな状態になることができます。
さまざまな要因からストレスを抱えやすいといわれる現代だからこそ、ジャーナリングをメンタルヘルスの安定のために使っている人が増えているのかもしれません。
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ジャーナリングのやり方・手順
ジャーナリングはどのような手順で行えば良いのでしょうか。ここではジャーナリングのやり方と手順を解説します。
環境を整える
ジャーナリングの効果を高めるには、環境を整えることが大切です。自分が最もリラックスできる環境を整えましょう。
また、隙間時間ではなく、十分に時間がとれるときに行うのがおすすめです。自分のためだけに時間を使えるときに、ジャーナリングを行いましょう。
さらに、好きな飲み物を用意したり、リラックスできる音楽を聞いたりするのも効果的です。自分の心と体がリラックスできる環境を整えましょう。
テーマを決める
基本的には、テーマを決めずに思い浮かんだことをありのままに書くのが理想です。しかし、考えていることが多すぎて何から書けば良いかわからない場合は、テーマを決めて書くのもひとつの方法です。
ジャーナリングに慣れるまでは、好きなことや今やりたいこと、今日もやもやしたこと、最近嬉しかったことや怒りを感じたことなど、テーマを決めてみましょう。
自由に書く
書くときは制限時間を決めるのが鉄則です。だらだらと長時間書いていると集中力が途切れてしまうので、3分、5分、10分など短めの時間を設定し、集中して書きましょう。時間を決めるのではなく、「ノート1ページ分」など量を決めるのもおすすめです。
ジャーナリングを始めたら、頭に浮かんだことをひたすら書きます。どんなことを書いても良く、その内容や言葉に意味があってもなくても構いません。自分の頭のなかに思い浮かんだことを言葉にすることが大切です。
書いている途中でテーマや方向性が変わっても問題ありません。また、基本的には誰か他の人に見せるものではありませんから、字が汚くても誤字脱字があっても良いのです。とにかく手を休めずに頭に浮かんだことを書き続けましょう。
書いた内容を振り返る
ジャーナリングで大切なのは、書いたあとの振り返りです。書き出しておしまいでは、効果を十分に得ることはできません。
自分で書いたものをしっかり読み返し、自分の内なる思いや本音を観察しましょう。振り返りによってさまざまな気付きを得ることができます。
気になった部分はマーカーで印をつけたりして、自分の心の声にしっかり耳を傾けて今後につなげることが大切です。
書いた紙の保管・処理をする
ジャーナリングで書いた紙を、保管するか捨てるかは自由です。書いた後どうするかは、人によって違うようです。それぞれのメリットや特徴を紹介します。
保管する
書いた紙を保管しておくと、ジャーナリングを続けるなかで以前の自分から変化したことや変わらない部分に気付くことができます。自分のことを可視化することで、自分の生き方の指針が見つかるかもしれません。
増え続ける紙の処理に困る場合は、保管する期間を決めて定期的に整理しましょう。
捨てる
ネガティブな感情を書き出していて、再度読み返すつもりがなく、残しておくこともつらい場合は、振り返りを行ったら捨てるのもひとつの方法です。
振り返りによって自分のなかのネガティブな感情を認め、その場で紙と一緒に捨ててしまうことでスッキリすることもあります。残しておくことで、未来の自分がネガティブになってしまう可能性があるなら思い切って捨てましょう。
ビリビリと破って、すっきりしてから捨てる人も多いようですよ！
繰り返し行い、習慣化する
ジャーナリングは慣れるまで効果を感じにくいです。自分の気持ちを言語化することに難しさを感じる可能性もあります。
しかし、繰り返し行うことで言語化するコツをつかむと、ジャーナリングの効果を実感しやすくなります。毎日や毎週の生活のなかで、ルーティンとしてジャーナリングを取り入れ、習慣化してみましょう。
ジャーナリングに必要な道具やツール
ジャーナリングには、どのような道具が必要なのでしょうか。ここではジャーナリングに必要な道具やツールを紹介します。
ノートとペン
ジャーナリングに必要なのは、ノートとペンだけです。ペンは書き慣れているものを用意しましょう。
ノートは、自由に書くことが目的なのでシンプルなものを使うのがおすすめです。書き慣れているものであれば手帳でも問題ありません。
何も気にせず自由に書けるように、捨ててもよいような紙や破ってもよいノートを使うのもひとつの方法です。もちろん、モチベーションを維持するためにお気に入りのノートを使っても良いでしょう。
家にあるペンやノートでも問題ないため、思い立ったらすぐに取り組むことができるのがジャーナリングの特徴です。文具が好きな方は、お気に入りの文具を購入して、気合いを入れて取り組むのもおすすめです。
ＰＣ・アプリ
ジャーナリングは基本的に手書きで行いますが、書くことが苦手でストレスを感じる場合は、PCのメモ帳機能やスマートフォンのアプリを使うこともできます。
書き出すよりも打ち込むほうが得意な方は、PCやアプリを使ってストレスフリーでジャーナリングに挑戦しましょう。
レッスン
ジャーナリングは、オンラインレッスンサービス「Lakit」の「書く心の瞑想、ジャーナリングノート」で学ぶことができます。
・レッスン内容
書いて気持ちを整えるジャーナリングの基本を学ぶことができます。日常生活の漠然とした不安を感じている方にぴったりのレッスンです。
ジャーナリングについて、順を追って実践を交えながら学べるので初心者でも安心です。
・キット
キットには、なめらかな書き心地が特徴のジェットストリームボールペン、方眼タイプのMDノート、ビジョンカードが含まれています。
最終的にはビジョンカードを使って、「自分が将来どうなりたいのか」のように、行動につなげることを書き出します。
・費用
キット付きは3,465円＋送料、キットなしは2,200円です。
まとめ
ジャーナリングは自分の内なる本音と向き合い、新しい自分を発見し、ありのままの自分を受け入れるための大切なワークです。
漠然とした不安を抱えていたり、なぜかイライラしてしまったり、自分に自信がなくなったりしたときこそ、ぜひチャレンジしてみてください。
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